波比的巧克力工坊多少钱，只有腹部有一坨肥肉？
一个会员找到我，她说教练，我身体真的很瘦的，你看我肚子上的肥肉怎么都减不下去，我的饮食已经很好，而且经常锻炼，到底是为什么？他的图片如下情况一样。
你看看你有没有这种情况？
这种情况完全是由于体态原因导致的，由于下腹部的肌肉长期处于拉长的状态，而上腹部又长期处于缩短的状态，就会让脂肪长期堆积在下腹部；
因为腹部的肌肉已经失去了运动能力，无法进行消耗，从而得出是由于长期不良坐姿导致，形成了骨盆前倾的体态。
所以想要减掉这坨赘肉，就必须先调整骨盆前倾状态，然后再做腹部的针对性训练，就可以快速减下去，接下来我将告诉你如何调整骨盆前倾，以及如何针对性训练。
一、骨盆前倾的调整方案骨盆前倾状态如下图，从图中可以看出，我们的下腹部，以及臀部，股二头肌是处于拉长的状态，所以需要强化，然而髂腰肌和背部的竖脊肌，以及股四头肌处于被缩短的状态，需要通过拉伸，恢复肌肉的弹性。
拉伸下面肌肉群动作：每块肌肉拉伸40秒左右，两组。
竖脊肌拉伸：
髂腰肌拉伸：
股四头肌拉伸：
需要强化的肌肉：每个动作12次到20次，4~6组。
腹直肌下半段：
臀大肌：
股二头肌：
最后一个综合训练：死虫式
当骨盆前倾调整结束后，我们就可以进行下面的减脂训练，下面的动作将是针对腹部的燃脂训练，你可以按照下面的动作跟练就可以了。
二、骨盆正常后进行腹部针对性的HIIT训练由于只是腹部堆积了一部分脂肪，所以我们的训练以减肥为目的，以腹部训练为核心，做高强度的燃脂训练，训练方案如下。
动作一：登山跑
动作二：波比跳
动作三：高抬腿
动作四：开合跳
训练方案：以上4个动作，每个动作做6~8组，每组15~20次，组间歇30秒；
总结当我们局部有脂肪减不下去时，我们就要考虑体态是否出现了问题，容易堆积脂肪的地方，往往是肌肉被拉长的位置。
就比如我们的下腹部，手臂后侧，背部，大腿内，只有针对性的解决了问题，然后再通过减肥训练，脂肪就轻轻松松的减掉了。
如果你身上你有部分顽固脂肪怎么也解不掉，可以评论区留言，我来帮你解决。
如何在家练腹肌？
你问我答，我是Vick。
你们是要这样的腹肌还是…
还是这样！！！还是这样！！！
一个人爱不爱运动就看他腹肌练的好不好！！！因为腹肌是高密度肌肉，想练出好看的腹肌也不是那么容易的事。不管是男生还是女生，拥有平坦紧实的腹肌都会魅力倍增。
那么大家就来看看如何练腹。一套舒适的运动装
一双合脚的运动鞋
一张瑜伽垫
腹肌练习动作一:
四肢卷曲运动取仰卧位，平躺于瑜伽垫上，双脚并拢向上抬起，与此同时，双臂伸展蜷曲 向上，四肢在空中相遇。双手尽量贴近双脚脚踝，具体动作如图所示。该动作重复20秒钟，然后进入下一个 动作练习。
腹肌练习动作二:
侧身上拱运动单臂着地侧卧，一手叉腰，然后以手臂与脚为着力点，利用腰部的力量上 拱，到顶点后下压，接着再上拱。一个方向反复运动20秒，而后进入下一个动作。该动作能有效锻炼腹部侧 面肌肉群，塑造腰线。腹肌练习动作三:
双脚错摆运动仰卧于瑜伽垫上，双臂放于身体两侧，双腿抬起，交叉上下摆动。头部微微 抬起。该动作要点: 要靠腹部力量带动腿部。该动作持续20秒，进入下一组运动。
腹肌练习动作四:
双肘对接运动仰卧位，双手抱头，先右腿90度上曲，同时利用腹部力量向上抬左肘，尽量 用左肘碰触右腿膝盖; 然后放下右腿(不要完全着地，与地面保持距离)，抬左腿，以右肘碰触左腿膝盖。 该动作重复20秒后，进入下一组动作。
腹肌练习动作五:
双脚左右摆动运动仰卧位，双手平伸，双脚并拢向上抬起，与身体呈90度角，然后利用腹 部的力量向左右两侧摆动双腿。动作重复20秒后，进入下一组运动。
腹肌练习动作六:
提臀上举运动平卧于瑜伽垫上，双脚并拢，两臂置于身体两侧，然后双脚上举，双手伏 地，向上轻轻抬臀; 接着保持双脚抬起与身体90度下压，双手向上呈90度曲臂抬起。该动作保持20妙后， 进入下一组运动。 腹肌练习动作七:
双臂左右拉伸运动坐在瑜伽垫上，双腿微曲，双臂弯曲虚抱成圈。身体微微后仰，利用腰 部的力量左右转动，拉伸。该动作持续20秒后，进入下一组运动。腹肌练习动作八:
伏撑蛙式侧踢伏撑式，分别向两侧侧提双腿，尽力接近腋窝处。该动作持续20秒后，进入 下一组动作。
腹肌练习动作九:
平坐蜷曲运动坐在垫子上，双手交叉放于胸前，双脚并拢。准备好后，双腿抬起，上身向 9) 前，脖子回缩， 呈蜷曲状。而后上身微微后仰，双腿伸直，重复上一个动作。该动作持续20秒。行动起来吧GO！GO！GO！⛽️⛽️⛽️
注意事项 运动贵在持之以恒，因此要懂得坚持哦! 最好找一个伙伴，两人互相监督，一起练习!腹肌是练出来的还是减肥减出来的？
通过减肥可以让腹肌显现出来，通过腹肌训练可以腹肌变的发达◾️首先，腹肌人人都拥有的！不仅仅是腹肌，从解刨学上说的所有肌肉我们每个人都有。我们之所以看不见它们，要么是肌肉不够发达，要么是被你的肉肉（脂肪）遮住了！而我们的腹肌就属于后者！
◾️减肥，可以帮助我们减掉肚子上的脂肪，让腹肌露出原始形状，这时候的腹肌，由于没有经过锻炼，一般情况下是不发达的，维度很小，有腹肌轮廓，但也就仅此而已！
◾️通过腹肌训练，可以增加我们腹肌的维度，把我们的腹肌练的发达，强壮，有棱有型！一定才是我们想要的腹肌形状！
通过减脂，可以让我们腹肌显现出来，减脂，一般需要从饮食和运动两个方面去实现！【1】饮食
◾️饮食是我们一切热量的来源，如果我们的饮食不规律，饮食习惯不好，很容易导致我们摄入远远超出身体所需要得热量！
◾️所以，为了合理控制我们每天摄入的热量，我们必须对自己的饮食做出调整，养成一个良好的饮食习惯：
多吃高纤维的蔬菜和水果；多补充优质蛋白质；多吃五谷杂粮，少吃细粮；多吃升糖指数低的食物；少吃高热量的油炸烧烤等食物；不要暴饮暴食，一日三餐合理安排，早吃好，午吃饱，晚吃少。【2】运动
◾️控制饮食，可以控制我们每天摄入的总热量，运动，可以帮我们增加热量的消耗，加快我们减肥减脂得速度！
◾️由于我们身体的脂肪存在简单脂肪和顽固脂肪，所以我们也要采用不同的运动！
1. 简单脂肪
◾️我们身体的脂肪大多都属于简单脂肪，对于减简单脂肪，我们可以采用中低强度的的有氧运动！
▪️中低强度的有氧运动包括慢跑，快走，游泳，跳绳，骑车等运动。
▪️我们可以选择适合自己的运动，每周安排4到5次运动，每次安排45到60分钟时间，能起到一个不错的减肥效果！
◾️选择中低强度的有氧运动，也是我们第一阶段选择的运动，因为它强度低，燃脂效果也不错，所以也适合我们大部分人！2. 顽固脂肪
◾️顽固脂肪，一般指的是肚子周围的赘肉。当我们通过有氧运动，把身体大部分脂肪减掉时，肚子上总有一圈赘肉减不掉，这时候我们就要采用更有针对性的运动，在这我推荐高强度间歇训练！
▪️虽然没有“局部减脂”，这一说，但是高强度的运动可以加快腹部血液流速，加快腹部脂肪的燃烧，提高燃脂效率！◾️高强度间歇训练，又叫HIIT运动，是一种高强度与低强度运动交替进行的运动。HIIT运动，对身体素质要求比较高，所以我建议我们可以选择中低强度有氧运动，打下一个身体素质基础，然后再进行HIIT运动！
◾️部分动作推荐
▪️波比跳
▪️高抬腿
▪️登山跑
▪️开合跳
▪️蹲起跳
◾️我们可以以上述五个动作为基础，制作适合自己的高强度间歇训练。例如：
?每个动作做20秒，休息10秒，五个动作为一组！
?反复做上几组，总时间控制在20分钟左右！
?HIIT做完，我们可以➕20分钟慢跑！
小结：
▪️我们通过饮食和运动，使我们的体脂降低，腹肌露出腹肌时，这时候我们可以加强腹肌的练习，或者我们在减脂的同时，也可以同步进行腹肌训练！
腹肌训练◾️我们得腹肌一般包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。
▪️我们一般说的腹肌指的是腹直肌，马甲线也是指的我们的腹直肌！人鱼线指的是我们的腹内外斜肌。
腹内外斜肌的发达，容易导致我们的腰粗，所以日常训练中不想腰粗的女性朋友，最好时减小腹内外斜肌的训练！腹肌训练方法推荐：
◾️空中单车
动作要点及注意事项：
1. 仰卧躺在垫子上，双手轻扶头部或者置于耳朵两侧，双腿微微抬起
2. 腹肌发力，带动上半身抬起，用肘部去触碰另一侧大腿内侧，大概位置在膝盖上下。
3. 双腿在空中交替做自行车动作，要感受到腹肌的卷缩！
◾️仰卧举腿
动作要点及注意事项：
1. 仰卧躺在垫子上，腹肌发力，举起双腿。上半身保持不动！
2. 注意，一定是腹肌发力，抬起双腿，不要利用惯性。
3. 为了感受是腹肌发力，全程慢上慢下，双腿下降不要碰触地面，这样可以使腹肌全程保持绷紧发力！
◾️仰卧卷腹
动作要点及注意事项：
1. 仰卧躺在垫子上，双膝微屈，双手轻轻扶着头部，或放在耳朵两侧。
2. 腹肌发力，拉动上半身抬起，角度45度左右！慢上慢下，全程感觉腹肌发力！
进阶动作：
◾️如果卷腹对练习者难度太小的话，我们可以考虑用腹肌轮锻炼我们的腹肌，不管是跪姿腹肌轮，还是站姿腹肌轮，不仅可以锻炼我们的腹肌，还能有效的提高我们的核心力量！
◾️跪姿腹肌轮
动作要点：
1. 采取跪着姿势，双手握着腹肌轮，收紧腰腹，腰腹拱起！尽自己的能力往前推腹肌轮！
注意事项：
1. 全程腰部一定收紧，拱起腰腹，千万不要踏腰，踏腰容易卸力，一不小心就摔个狗吃屎！
2. 刚开始做完，一般腹部，胳膊，肩部都会疼，这是正常现象！新手一般刚开始都找不到腹部发力点，导致腹部用力小，其他肌肉用力多！
唯一解决方法就是多做多练，熟能生巧，熟了就能慢慢掌握动作的技巧！◾️站姿腹肌轮
1. 站姿注意事项与跪姿一样，只不过是改变了下姿势！
2. 站姿难度更大，根据自己的能力去做，不然很容易受伤！
总结◾️减肥，让腹肌显现出来；腹肌训练，让腹肌变的更加发达！
◾️减肥，减脂，一般需要从控制饮食和适量运动去实现！
我是keepRunningMen！关注我，了解更多，减肥，健身的知识！在一定运动基础的情况下？
回答题主的提问，得首先厘清国人关于健身、减肥方面的如下三个问题：
1、慢跑、健走乃至仰卧起坐能减肥吗？
2、瘦的人内脏就一定没有脂肪（即内脂）吗？
3、偶尔运动比不运动更好吗？
运动减肥的真真相英国广播公司BBC今年制作的一部纪录片叫《锻炼的真相》——锻炼主持人Mike通过慢跑、快走、包括每周在健身房锻炼肌肉等不同运动的试验，而数个运动医学家则对Mike的每个试验都进行严格的能量消耗科学测试，结果完全颠覆了人们对运动的很多常识性认识（囿于篇幅，过程略，只说结果）——
1、 慢跑、快走，包括题主的仰卧起坐，都属于低强度运动。而低强度运动能量消耗很低，对消除赘肉（减肥）效果并不大。但是，这些低强度运动却能减少血液里的脂肪，对健康大大有益。
2、看上去瘦的人，不一定“瘦”，因为他们的内脏脂肪可能更多，身体的健康问题也许比胖子更为严重。
3、 从效果上看，短时间高强度运动，减肥效果远比长时间低强度运动好很多倍。
4、 不能久坐！上班族平时不运动，每周末定期去健身房运动，和一直不运动几乎没有太大区别！
5、最好的锻炼方式是平时的低强度运动辅以适量激烈运动相结合——比如题主每天的三百个仰卧起坐的低强度运动，再辅以适量激烈运动，比如打羽毛球、游泳、骑行等运动，其运动时间至少得1小时以上。
运动，什么程度才算激烈？简言之，一身大汗，衣服裤儿打湿完，间或心跳加速，气喘嘘嘘！
人长胖的简单道理撇开医学艰涩枯燥的说法，简言之就是——
人的所有活力能量，来源于我们每天摄取的不同食物。不同的食物有不同的热量。成人每天摄入的食物热量，一般正常情况是2000大卡。而每个人的基础代谢因人而异，与年龄、每天活动（劳作）强度极大关联。假设某人的基础代谢值是2000大卡，摄入的和消耗的，猪-100分，羊+100分，相互抵消，那这人绝对的人见人爱标准身材。可惜的是，99%的人，基础代谢值基本在1200——1600大卡之间。假设维持身体能量基础代谢1500大卡，那你摄入的2000大卡，还剩余500大卡在体内。如果不通过运动把这500大卡消耗掉，对不起，它就堆积在体内，久而久之，它就变成赘肉堆在肚儿和腰围上……
能量守恒定律，放之四海而皆准——如果你每天运动消耗的卡路里只有500大卡，那基本就是维持身体现状，不长胖但也减不了肥，只有运动量消耗的卡路里超过500大卡的那部分卡路里，才算是燃烧你体内“库存”的脂肪，至于超出多少，这与每日运动强度和运动时间直接关联，强度越强、时间越长，那减肥效果自然就很好。
答主个人的减肥经历我承认，本人属于办公室码子党一族，且健身小白，但在最近减肥上，遵循了BBC《锻炼的真相》纪录片的教导，借此回答把自己的心得体会告诉题主，个人觉得一定管用。
我的肥胖主要是新冠疫情闹的——从今年春节至6月，本着不聚集、不扎堆宗旨，基本宅家。结果可想而知，体重从年前的116斤猛增至140斤——新冠疫情前，我基本是每天1万步快走，每天消耗600+大卡左右，所以体重基本在116斤左右浮动，正负误差不超过一斤。
减肥的动力，来源于好友赠送的某品牌体脂秤和同品牌的运动APP——眼见我胖的一塌糊涂了，好友通过这一方式动员减肥，可谓用心良苦！
光脚站上秤，打开APP一测，天啊——体重70公斤，内脂严重超标、体脂超标、水分不足、基础代谢1300大卡、肌肉和蛋白质仅仅刚刚合格——身体综合指数只有51分（满分100），严重不及格！
面对如此尴尬的数据，即使有天大的理由（每天码字写时评每月可挣2万+），也不能天天久坐电脑旁！减脂，是从最热的7月开始。
我的减肥运动分为两部分。一是自由加强版有氧运动；二是改变作息时间，早晨7点起床，严格控制饮食。
这是我每天骑行的道路一段。
自由加强版有氧运动1、大太阳天上午，在小区附近靠西面的一条不长的街道，来来回回快走，直到满1万步（运动APP监督），时间一般是1.5小时。在狭窄的空间做这个运动非常枯燥，需要一定毅力；如果是阴天，则骑行30公里。
骑行20公里小憩5分钟。
2、晚上8点半（下班晚高峰过后）起，骑行共享单车30+公里——在城市街道骑行，速度上不来，运动效果大打折扣，好在我家出城到一条高速入口，其间有立交桥本身的坡度和下穿隧道的坡度，出城起至高速路入口，单边还有5公里长的宽阔笔直自行车道（没行人几乎也很少电瓶车），这来回10公里的距离，就是我每天极限速度骑行的跑道。
这是我每天骑行的终点。
在这来回10公里的自行车道上，我骑的共享单车最高车速是25公里/小时，平均在20公里/小时——我以极限速度23-25公里/小时骑行,每次默数20秒，每天3-4次，每次感觉大腿肌肉酸胀不断加剧，心跳加速，呼吸急促，衣裤湿透……
这是我每天骑行的自行车道和共享单车。
这样的运动有何科学依据？有，那就是BBC《锻炼的真相》纪录片中的示范——
Mike以自己的极限速度骑单车20秒，短暂休息后继续，每次三组。
实验证明，这种锻炼方式所能带来的健康益处，等同于在每周在健身房中锻炼两到三个小时。
这种锻炼方法的原理在于，高强度运动能分解肌肉的糖原储备，而这正是血糖的储存方式。
大腿肌肉的酸胀，就是向血液发出信号：“我需要更多的糖”，于是从血液中取走糖分。
更重要的是，散步或慢跑只能调动20%—30%的肌肉组织，而这种极限速度骑单车则能调动70%—80%，启动了大量的协调机制。
严格控制饮食生命时报报道说，英国《每日邮报》一项调查显示，不吃早餐的人一年可能增重26磅
(约22斤)。每个忽略早餐的人都在默默承受长胖风险——我原来的工作习惯是夜猫子，早晨10点才起床的。为了减肥，决心改掉这不良习惯——早晨7点强迫起床，然后出门快走4000步，出汗后洗澡，认真吃早餐。
减肥，其实是七分吃三分练——锻炼再刻苦，不控制摄入，一切等于零。
我的一日三餐按照30%碳水化合物+30%蛋白质+30%水果+10%蔬菜配食，早餐吃得像皇后（精致），午餐吃得像皇帝（营养），晚餐吃得像乞丐（只吃水果，睡前2小时禁食）。
早餐——8点进餐，鸡蛋两枚（其中只吃一枚蛋黄），一杯破壁机打制的浓豆浆（黄豆为主，加两枚黑桃、10几粒花生、三四颗大枣），一枚一两的馒头，水果拼盘。
午餐——下午3点进餐，米饭1-2两，硬菜是轮番自制的各种新鲜河鱼、鸡胸脯肉、牛肉、兔肉，每天不同蔬菜一盘。
晚餐：20点运动前，水果若干+酸奶。
以下是我自制的部分餐食——
结论：减肥效果从7月1日到截至8月22日共53天，通过以上运动和饮食控制，在某品牌体脂秤和同品牌运动APP联动测的结果是：
体重62公斤，减掉了8公斤——16斤肉肉啊！
16斤赘肉肉比这还多哦！
蛋白质优秀；体脂含量、肌肉占总体重比列标准，内脂从严重超标到偏高，水分依然不足（与运动有关），身体综合指数从51分跃到了75分！
昨天晚上的骑行记录。
今天上午的骑行记录。
这是8月22日全天的成绩。
这个减肥的基本公式是这样的：
每周吃进去2000X7=14000大卡，身体基础代谢消耗1300x7=9100大卡；每日体内新增“库存”4900大卡。但通过以上运动，我每周消耗卡路里基本是10000大卡以上——除了消耗新增“库存”4900大卡，每周多余出的5100大卡，就是在消耗那些赘肉——理论上，每周运动如果能多余出7500大卡左右，可以减掉9公斤！
这是其中某天运动量最大的记录。
接下来的日子，我还得一如既往坚持下去，因为还有4公斤肉肉和内脂指标很差摆在那里——再怎么着，身体综合指数也应该到85分及其以上啊！
8月23日全天的骑行记录。
本周（8月17-23日）运动消耗的卡路里总数（上周成都暴雨，运动天数和次数略少）。
当然，答主上述的减肥方案也许并非适用题主或者所有人。因为，运动对人身体的正相关影响存在明显个体差异。我的回答也只是抛钻引玉，适合自己的，才是最好的！
为什么体重没有变化？
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
其实对于跑步减肥来说真的是几家欢喜几家愁！有的人确实很喜悦，因为他们减肥成功了，而有的人，他们却很伤心，即使跑步减肥，但是他们也没有成功。
其实在我跑步减肥的时候我也经历过这样的情况，先经历过悲，然后又经历过喜，为什么这么说呢？因为刚开始我跑步减肥失败了，后来又成功了，确实有悲有喜！
我记得我刚开始每天都跑半个多小时，结果三周以后体重还长了两公斤，这就是非常让人绝望的事情，后来我找到了原因，并且改变了减肥的策略，我最后又成功的瘦下来了！
每天都跑半个多小时，但体重没有降，这个问题很多人都遇到过，在我们遇到这种问题时，一定不要怕，一定要冷静，这样我们才能找到原因，解决困难！
那么我们到底该如何解决每天跑步半小时，体重没有下降这个问题呢？
1. 跑的更快
在我减肥的时候，我看到有一些跟我一起跑步的朋友，他们的速度确实比较慢，比快走也快不了多少，其实有时候速度会影响我们减肥的效果，速度越慢，减肥的效果可能不如人意！
在我们跑步减肥时，我们的速度应该使我们的心率达到有氧减肥区间，如果你跑的慢，心率跳动不达标，燃烧的脂肪就少，减肥的效果就很差！
2. 增加无氧
有时候我们不能光把自己的目光放在有氧训练上，有时候我们还需要进行无氧训练！如果我们每天能够练20分钟无氧再加上30分钟有氧，那效果简直是非常令人满意。
在训练顺序上我们应该先做无氧运动，再做有氧运动，这样非常有助于消耗更多的脂肪！帮助我们更快的瘦下来，而且长时间的锻炼无氧可以帮助我们改善易胖体质！
3. 饮食更加规范
减肥时最难的一点就是我们的饮食的管理！为什么这样说呢？因为很多人跑步减肥失败就与他们管不住自己的嘴有关系，在减肥时饮食一定要讲究，不能吃就是不能吃，绝对不要碰！
天天我们都应该与凉拌蔬菜，蔬菜沙拉，水果，水煮鸡胸肉，水煮鱼，水煮牛肉打交道，虽然味同嚼蜡，但是低脂又营养，这对我们的减肥来说是非常有利的！
4. 丰富你的锻炼形式
我们的目光不能太过局限，不要总是想着采用慢跑就可以减肥，我们可以多做一些其他的运动，有时候其他的运动比慢跑减肥还要有效！
就比如说动感单车，跳绳，波比训练，高强度有氧间歇性训练，这些我们都可以尝试，看哪一项减肥更快，而且更适合自己，这样我们才能更快的瘦下来。
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